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腰痛予防にも!柔軟性を高めるゴルフストレッチ

腰痛をはじめ関節痛緩和に効果があるといわれているストレッチですが、実はゴルフにも役立ちます。今回はゴルフにも腰痛にも役立つ、ストレッチについて見ていくことにしましょう。

ストレッチをするとゴルファーにどんなメリットがあるの?

柔軟運動を毎日行うことが、腰痛・肩こりの改善や、ケガの予防などのメリットになることは、世間でもよく知られていますよね。

近頃のプロゴルファーが、以前と比べ飛距離が伸びている理由も、ストレッチと深く関係しています。
飛距離を出すには、筋力から生まれるパワーが必要です。ですが、ただそれだけでは、飛距離アップにはつながりません。プロは、体の柔軟性を高め、捻転差を意識したゴルフスイングを行って、飛距離を伸ばしているのです。

この捻転差というのは、上半身と下半身の回転差のことを指します。つまりは、“ねじれ”のことです。ねじれを大きく作ることで、体のパワーをボールに伝えることができ、飛距離をアップさせています。

ゴルファー界隈で「飛ばし屋」と呼ばれる人たちは、この捻転差を上手く利用して飛距離を大幅にアップしているのです。

このように、ストレッチはゴルフでも大きなメリットになります。

ゴルフ前の簡単ストレッチ5選


ここからは、ゴルフのプレー前に初心者の方でも簡単に行えるストレッチを紹介していきましょう。

1.手首のストレッチ

手首の動きが硬いと、ショットの方向や飛距離などに悪い影響を及ぼしますので、手首の柔軟性は大切です。掌を相手に見せるように指先を下方に向けて右手を伸ばし、左の手で右手の指を掴み手前に軽く引く感じで10秒キープ。次に同じく指先を下に向けて、前に手の甲を見せるように伸ばし、左手で指先を掴むようにして同じく10秒キープさせます。反対の手も行いましょう。

2.足の筋肉と股関節のストレッチ

右足を軽く一歩分前に出し、お尻を付きだし、足の位置は変えずに、踵を浮かすことなく、左足に体重を乗せていきます。このまま10秒キープ。左右入れ替えて逆も行います。

3.胸と背中のストレッチ

立ったまま両手を頭の後ろに当てて、両肘を地面と平行にし、胸を広げます。腰を正面に向けたままの姿勢で、上半身だけ左右にひねります。また、体を前方に傾け、腰をひねりながら右肘を反対の左膝めがけて傾けます。逆も同様に行います。

4.足首のストレッチ

足の裏を付けたまま、膝を曲げて座り、お尻をつかない状態でキープ。この時踵は決して上げてはいけません。無理があるという方は、クラブを杖代わりに使って、10回ほど行いましょう。足首の硬い方は、後ろに倒れやすいので、注意が必要です。クラブを上手に使って慎重に行いましょう。

5.腰と腕のストレッチ

片側の腕を伸ばしもう片方の腕で引き寄せる、よく見かけるストレッチをしながら、腰を回すストレッチです。まずは右腕を体の前に突き出し、左の腕を右腕の下から交差させ、肘を曲げて右の掌が体の左側に来るよう、引き寄せます。その反動を使って、体を左に傾けます。この時腰は正面を向いた状態でキープさせます。これを反対向きでも行いましょう。

ストレッチをしないで、いきなりボールを打ち始める方を結構お見かけします。
1箇所10数秒、トータルでも数分でOKですので、ケガ予防のためにも、打ちはじめる前の準備運動を心がけて下さいね。

お家でできる毎日ストレッチ5選

ゴルフの上達を目指すなら、体幹と柔軟性を養うことが効果的です。そんなことは分かっているけれど、毎日忙しくて、なかなかジムに通う時間もないという方も多いのではないでしょうか?

ここでは、そういった方でも毎日行える、体幹と柔軟性を高めるストレッチを紹介していくことにしましょう。5分~10分程度で構いませんので、日々の生活の中に「ゴルフのためのマイホームストレッチ」を取り入れてみて下さいね。

1.肩関節・肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

肩甲骨周りを柔軟にすることで、スイングの際にスムーズな動きが取れるようになります。足を軽く開き、背中を丸めるようにして肩甲骨を開いていきます。両手を伸ばし、手の甲を体の前で合わせるようにして背中を丸めていきましょう。次に腕を左右に大きく開いていきます。親指を外側、後ろ側に向けるようにして肩甲骨を背中で合わせるよう意識して、胸を大きく開きましょう。これを交互に5回ほど繰り返します。

2. 股関節のストレッチ

関節を鍛えることは出来ません。ですから、ストレッチを通して柔軟性を高めましょう。柔軟になれば骨盤の安定や、可動域を広げることができ、スイング時にパワーを発揮することが可能になりますよ。平らな地面にお尻を付き、膝を立てて座ります。膝を立てたまま両足を体の幅より少し大きめに広げ、双方の膝の下から同じ側の手を外側にできるところまで伸ばします。ここで20秒キープ。5回ほど繰り返します。

3.腰のストレッチ

普段腰痛持ちだという方には、特におススメ!毎日ストレッチすることで、腰痛がだいぶ緩和されるはずです。仰向けに寝て、両ひざを軽く立てます。次に両方の足をゆっくり右側に倒します。両腕は、左右に広げたまま、顔だけ左に倒します。そのまま20秒ほどキープ。左右交互に3回ほど行います。

腰痛の種類によっては逆効果になることも。痛みが出た場合にはやめておきましょう

4.体をねじって体幹を整えるストレッチ

足を肩幅よりも広げ、胸の前で両方の手と肘をくっつけ、背筋を張った状態で前傾姿勢になり、インナーマッスルを使うことを意識して、できるだけ腰を動かさず左右に体をひねります。これらのストレッチを通し、体幹の安定を図りましょう。

5.足首・手首のストレッチ

手首のストレッチは、内回り、外回り回すことで行えます。足首のストレッチも同様です。回しにくい方向を入念に行うようにしましょう。スイングの際にバランスが取りやすくなりますので、足の柔軟性は特に大切です。

ストレッチは、とにかく継続することが大切です。
習慣づけることで、柔軟性が増していきますので、ゴルフのプレーでも違いが現れます。ぜひ毎日のストレッチを続けてみて下さいね。

この記事を書いた人

Caddy編集部
Caddy編集部

「レジャーとしてのゴルフを楽しむ」をモットーとするゴルフ情報メディアCaddyの編集部です。

編集部スタッフの大半が初心者ですが、“ゴルフを楽しむプロ集団”として、自ら学び体験しながらコンテンツをつくっています。

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