【動画あり】やみくもな筋トレは逆効果！ゴルフがもっと上手になる自宅での筋トレ6選

始めは下手だったゴルフも練習していくうちに、「もっと上手になりたい…」とだんだん欲が出てくるものです。最近では、どんなスポーツでも筋トレや体幹トレーニングをすることが上達への近道とされています。

しかし、やみくもな筋トレで鍛えた筋肉は、そのスポーツには適していないケースもあり、せっかくトライするなら効果的な筋トレをしたいものです。ゴルフを上達させるために、自宅ではどんな筋トレをすればよいのでしょうか？

そもそも筋トレはゴルフに必要なのか？

ゴルフは自然の中で、のびのびと行うスポーツというイメージがあるので、そもそもゴルフに筋トレのようなストイックなトレーニングが必要なのかと疑問を持つ方もいることでしょう。ゴルフは終始プレイし続けるスポーツではありませんが、スイングする時には腰から上の部分を激しく早く回転させます。

さらに、飛距離を出すためには背筋から腕全体を使います。腰から上の上半身を、パーツごとに一瞬で素早く動かすためには、それに対応できる筋肉が必要になってきます。また、様々なスポーツで注目されているのが、体幹やインナーマッスルです。

インナーマッスルは外から見えないため、筋肉の動きも分かりにくいものです。しかし、体の内側で内臓を支えているインナーマッスルは、体の各部分の動きを効率的にスムーズに体全体に伝えることで、パフォーマンスを上げると言われています。

ゴルフでは、インナーマッスルを鍛えることがスイング中の軸ブレを防ぎ、再現性の高い安定したショットに繋がります。インナーマッスルを鍛えることで、手や腕の無駄な力を使わずに飛距離を伸ばしたり、ミート率をアップさせたりすることができますし、ケガを防ぐことにも繋がります。効率的にゴルフを上達させるためにも、筋トレは重要なトレーニングとなります。

鍛えたい筋肉と鍛えすぎてはいけない筋肉

鍛えたい筋肉

・腹横筋（ふくおうきん）
腹横筋は、腹筋の中でも内臓のある腹腔の全面から側面の深い部分にあるインナーマッスルです。腹横筋を鍛えると腰にコルセットを付けているような状態になり、上半身をグッと安定させることができます。クラブを早く振るとふらつくようならこの筋肉を鍛えましょう。ゴルフによっておこる腰痛を予防する働きもあります。

・肩甲下筋（けんこうかきん）　
力強いショットやスイングには、安定した背筋や肩周りの筋肉が必要です。その中でも、肩のインナーマッスルのひとつである肩甲下筋は、肩の動きを支え安定させる筋肉です。肩が安定することで、ブレの少ないスイングを繰り出すことができます。また肩周りの筋肉は、可動域を広げるストレッチをすることも大切になってきます。

・骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）
骨盤底筋群というのは腹腔の底の部分にあり、骨盤と共に内臓が下がらないように支えている筋肉です。下半身と上半身の一体感を作るためにも重要な筋肉と言えます。下半身の軸がぶれなくなるため、安定したスイングが可能になります。

鍛えすぎてはいけない筋肉

・胸筋
極端に胸の筋肉を鍛え、胸周りが発達しすぎると、スイングするときに胸筋が邪魔になり、スムーズな動きができなくなります。

・腕力や握力
プロゴルファーをみても、腕の筋肉を極端に太くしている選手はまず見かけません。どちらかというとしなやかなスラッとした腕をしています。ゴルフスイングは腕力を使って力任せにクラブを振り回すものではありませんので、必要以上に鍛えるとかえってスイングしにくくなります。

また、同時に握力も必要ありません。スイング中にクラブが飛んでいかない程度の握力があれば十分です。

ゴルフがもっと上手くなる筋トレ方法6選

腹横筋を鍛える筋肉トレーニング

腹横筋は、体の奥にあるため、自分自身でもなかなか意識しにくい筋肉です。しかし、筋トレで重要なことは鍛えたい筋肉をしっかり意識してトレーニングすること。呼吸をしっかりしながら、腹横筋に意識を集中させましょう。一番定番の筋トレとしては、フロントブリッジ（プランク）があります。

1. うつ伏せになり、両足のつま先と両肘で体を支えます。
2. 頭、腰、足が真っすぐになるよう心がけ、30秒体勢を維持。
3. 3セットを目安に行いましょう。

肩の真下に肘がくるように、体を丸めないで行うことが大切です。

肩甲下筋を鍛える筋肉トレーニング

肩甲下筋を鍛えると、強く早いクラブの動きに耐えることのできる力強い肩を手に入れることができます。野球の選手がよく行う肩甲下筋の筋トレにインターナルローテーションというものがあり、ゴルフスイングにも有効です。

1. 横向きに寝転び、下側の手でダンベルを持ちます。
2. 肘を脇腹に付け固定したままダンベルをゆっくりと上下させます。
3. 左右それぞれ20回×3セット行いましょう。

ダンベルがない場合は、ペットボトルに水や砂を入れておこないましょう。

肩甲下筋を鍛える筋肉トレーニング（チューブ）

チューブがあればより肩甲下筋に効かせることができます。

1. チューブの片方を自分の肘の高さで安定する場所に結び付け、もう片方を片手で持ちます。
2. チューブをもった手の上腕部は体に沿わせ、前腕は体から90度（地面と平行）にして、徐々にその手を外に広げていきます。
3. 足幅は肩幅に広げますが、前腕部以外は動かしません。
4. 左右それぞれ20回×3セット

ゆっくりとした動作と呼吸を心がけ行っていくようにしましょう。

骨盤底筋群を鍛える筋肉トレーニング

骨盤底筋群を鍛えるには、両膝を立てて仰向けに寝た状態から、お尻を持ち上げるヒップリフトというトレーニングが有効です。

1. 仰向けになり両手を床に付けます。
2. 肩を床につけたまま、腰、お尻、膝が一直線になるようにお尻を持ち上げます。
3. この動きを10回×3セットほど行うと良いでしょう。

さらに効果を高めたい場合には、両足の間にクッションのようなものを挟みお尻を上げましょう。より骨盤底筋群を意識して鍛えることができます。もっと簡単に筋トレをしたいなら、寝たままでも立ったままでもいいので、お尻の穴をギューっと締める運動を行いましょう。最初は短い時間でも構いません。毎日続けて行っていくことが大切です。

腹斜筋を鍛える筋肉トレーニング1

ウエストサイドの腹斜筋を鍛えると、より力強いスイングができます。腹斜筋を鍛えるためには「サイドクランチ」が効果的です。

腹斜筋を鍛える筋肉トレーニング2

足で自転車を漕ぐような動きをしながら、足と反対側の肘を合わせる「バイシクルクランチ」が効果的です。腹斜筋を鍛えるとウエストがしっかり締まってきますので、女性だけでなく、男性ゴルファーにもおすすめのトレーニングです。

ゴルフの上達にも繋がる筋トレを、ぜひ毎日の習慣としてみましょう。